Tá síneadh tar éis aclaíochta riachtanach chun solúbthacht mhaith a choinneáil agus chun an baol díobhála a laghdú.Cuidíonn sé freisin le tinneas muscle a mhaolú agus feabhas a chur ar aisghabháil muscle iomlán.Seo a leanas treoir maidir le conas síneadh ceart a dhéanamh tar éis workout.
Ar dtús, tá sé tábhachtach téamh suas roimh síneadh.Is féidir é seo a dhéanamh trí cardio éadrom cosúil le jogging nó rothaíocht.Ullmhaíonn sé seo na matáin le haghaidh síneadh trí shreabhadh fola agus teocht an choirp a mhéadú.
Ansin, moltar gach stráice a choinneáil ar feadh thart ar 30 soicind, ach is féidir leat a shealbhú ar feadh níos faide más mian leat.Agus tú ag síneadh, déan cinnte análú go domhain agus déan iarracht scíth a ligean isteach sa stráice.Tá sé tábhachtach gan preabadh nó brú a chur ar an bpíosa, mar go bhféadfadh gortú a bheith mar thoradh air.
Stráice hamstring
Díríonn an stráice seo na matáin i gcúl na pluide.Tosaigh ag luí ar do dhroim agus lúb strap nó tuáille timpeall bonn do chos.Coinnigh do ghlúin díreach agus tú ag tarraingt do chos go réidh i dtreo do bhrollach.Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind agus ansin aistrigh go dtí an cos eile.
Stráice Quad
Díríonn an stráice cuad na matáin os comhair na pluide.Seas le do chosa ar leithead cromáin óna chéile agus coinnigh ar bhalla nó ar chathaoir chun cothromaíocht a fháil.Bend do ghlúine agus tabhair do shála i dtreo do ghlútan.Coinnigh ar do rúitín agus coinnigh do ghlúine le chéile.Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind agus ansin aistrigh go dtí an cos eile.
Síneadh lao
Is minic a dhéantar faillí ar matáin an lao ach tá siad tábhachtach le haghaidh dea-staidiúir agus cothromaíochta.Seas os comhair balla agus cuir do lámha ina choinne le haghaidh tacaíochta.Céim ar ais le cos amháin, ag coinneáil do shála ar an talamh agus do bharraicíní ag díriú ar aghaidh.Bend do ghlúin tosaigh agus coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind, ansin athraigh na cosa.
stráice cófra
Is féidir le matáin an chliabhraigh éirí daingean ó shuí nó ag seilg thar ríomhaire an lá ar fad.Seas i doras agus cuir do lámha ar fhráma an dorais ag airde ghualainn.Céim ar aghaidh, coinnigh do lámha díreach agus cófra oscailte.Coinnigh an bpíosa ar feadh 30 soicind.
Stráice ghualainn
Is féidir leis na guaillí éirí daingean as málaí troma a iompar nó ag slouching ag deasc.Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus cuir isteach do mhéara taobh thiar de do dhroim.Díreach do airm agus do bhrollach a ardú, ag coinneáil an stráice ar feadh 30 soicind.
Síneadh hip flexor
Is minic a bhíonn na flexors cromáin daingean ó shuí ar feadh tréimhsí fada ama.Tosaigh i suíomh lunge, le cos amháin ar aghaidh agus cos amháin ar ais.Coinnigh do ghlúin tosaigh lúbtha agus do ghlúin chúl díreach.Aistrigh do mheáchan ar aghaidh agus coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind, ansin athraigh na cosa.
Mar fhocal scoir, is cuid thábhachtach d'aon ghnáthamh aclaíochta é síneadh tar éis aclaíochta.Trí shíneadh go rialta, cabhróidh tú le solúbthacht mhaith a choinneáil agus an baol díobhála a laghdú.Cuimhnigh te suas roimh síneadh, coinnigh gach stráice ar feadh 30 soicind, agus breathe go domhain agus tú ag síneadh.Is féidir le síneadh a chur isteach i do ghnáthamh iar-workout cabhrú le do leas iomlán fisiceach agus meabhrach a fheabhsú.
Am poist: Feb-09-2023